Il existe une catégorie de légumes, que l'on peut appeler les "Hermès" du monde végétal, et qui sont très appréciés par diverses directives alimentaires saines à travers le monde. Leur processus de cuisson est simple et les plats sont de haute qualité. Au cours des dernières années, de plus en plus d'études ont confirmé les divers avantages de ce groupe de légumes, c'est-à-dire les légumes crucifères : y compris le brocoli, le chou-fleur, le chou, le choy sum, les radis, le chou violet, les choux de Bruxelles, la roquette, le chou frisé et plus encore.
Les légumes crucifères sont riches en fibres alimentaires, en vitamine A, en vitamine K, en vitamine C, en potassium et en composés phytochimiques, en particulier en composés soufrés tels que les glucosinolates. Les glucosinolates de Brassica sont un type de glucosinolates présents dans les légumes crucifères, qui subissent une série de processus métaboliques pour devenir Indole carbinol, qui présente de multiples avantages.
Pourquoi les légumes crucifères sont-ils si bons ?
1. Aide à contrôler l'inflammation
On pense que l'inflammation chronique est à l'origine de nombreux problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et les tumeurs. L'étude a révélé qu'une consommation plus élevée de légumes crucifères était associée à une réduction des marqueurs de l'inflammation, notamment le facteur de nécrose tumorale alpha, l'interleukine-1 bêta et l'interleukine-6. Son efficacité peut être due au fait que les légumes crucifères sont riches en substances antioxydantes, notamment -carotène, vitamine C, kaempférol, indole-3-carbinol, etc., qui peuvent prévenir le stress oxydatif, résister aux dommages des radicaux libres et prévenir la survenue de maladies.
2. Prévention auxiliaire des tumeurs
Certaines études ont montré que la consommation régulière de légumes crucifères peut réduire l'incidence du cancer gastrique, du cancer colorectal et du cancer du poumon. Le risque réduit de cancer peut être lié à certaines substances anticancéreuses contenues dans les légumes crucifères, telles que les composés hydrolysés de sélénium et de glucosinolates.
3. Aide à contrôler la glycémie
Certaines études ont montré qu'une consommation plus élevée de légumes crucifères est associée à un risque plus faible de diabète de type 2. Par rapport à la consommation de 0,2 portions de légumes crucifères par jour, 1,35 portion par jour était associée à une diminution de 14 % du risque de développer un diabète. De plus, les légumes crucifères sont non seulement riches en fibres alimentaires, qui peuvent ralentir l'absorption du sucre dans le sang, mais contiennent également de nombreux antioxydants et autres composés uniques qui peuvent favoriser le contrôle de la glycémie.
4. Aide à prévenir l'obésité
Les légumes crucifères jouent également un rôle important dans la perte de poids saine. Une grande méta-analyse a révélé qu'une portion de légumes crucifères par jour était associée à une perte de poids significative. En excluant le contrôle de l'exercice et d'autres facteurs alimentaires, une seule portion de légumes crucifères par jour pourrait entraîner une perte de poids moyenne de 0.6 chats sur 4 ans.
5. Aide à maintenir la santé cardiaque
La consommation de légumes crucifères peut également réduire l'incidence et la mortalité des maladies cardiovasculaires. Dans une étude, le groupe qui mangeait le plus de légumes crucifères avait un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 15,8 % à celui du groupe qui en mangeait le moins. De plus, certains légumes crucifères peuvent également améliorer les lipides sanguins pour améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladie cardiaque. Une étude a révélé que les hommes qui buvaient 150 ml de jus de chou frisé par jour pendant 12 semaines consécutives augmentaient le bon cholestérol HDL de 27 %, réduisaient le mauvais cholestérol LDL de 10 % et réduisaient l'indice d'athérosclérose plasmatique de 24,2 %.
6. Aide à maintenir l'équilibre endocrinien
En raison de la présence de gluconate d'indole, les légumes crucifères et leurs extraits ont également des effets anti-œstrogènes, en particulier l'indole-3-carbinol. L'indole-3-carbinol augmente l'excrétion d'œstrogène dans l'urine pour équilibrer les niveaux d'hormones dans le corps.
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